[NYT] 让你在2025年更健康的12条健身建议

让你在2025年更健康的12条健身建议

ERIK VANCE

2025年1月2日

Clockwise from top left: Joshua Bright, Melissa Schriek, Ben Rayner, Nicholas Sansone for The New York Times

关于健康的健身计划，核心秘诀很简单：找到办法动起来。如今有无数的选择，但最好的运动还是你喜欢并且能够坚持下去的运动。

健康版编辑部一直在寻找新颖有趣的运动方式。在2024年，我们发表了关于如何随着年龄增长保持强壮，如何更好地跑步以及如何释放压力的文章。我们还研究了运动如何影响免疫系统、睡眠模式和性生活。

以下是本年度我们最喜欢的健身报道。

锻炼缓解疼痛。散步

一些健身爱好者可能会滔滔不绝地谈论他们最近的HIIT训练，或者让他们的四头肌勃起的举重训练。但是你不应该低估步行作为锻炼的效果。无论是在荒野中行走，还是背着加重背包行走，或者只是在街区周围行走，散步都是改善身心健康的好方法。

而且，专家说，这种简单的锻炼有助于对抗某些形式的慢性疼痛。如果你的背部有问题，散步不是立竿见影的解决办法，但可以在控制不适方面发挥作用。

臀部塑形

背部疼痛可能始于身体的多个不同部位。例如，如果你整天坐在办公室里，你可能有过一种叫做“臀肌健忘症”的痛苦问题，也被称为“死臀综合症”。如果没有偶尔的运动，臀部肌肉其实是会关闭的，导致全身广泛的问题和疼痛。

无论是在工作中还是在长途旅行中坐着，了解这种情况如何发生以及如何处理是很重要的。找到适当的平衡

久坐（或太专注于同一种运动）也会导致所谓的肌肉失衡。这并不总是构成问题，但随着时间的推移可能会导致问题。

在这种情况下，摆脱疼痛的方法通常是训练对立的肌肉。但首先你得找到它们。这里有你需要知道的。

锻炼有助于……

改善情绪

对一些人来说，锻炼的最大好处之一就是它能让人情绪高涨。这可以是跑步的兴奋，或者举重的内啡肽飙升。但并不是每个人能体验到这种情感上的提升。如果你属于这种情况，这里有一些方法来调整健身计划，以便更好地振奋精神。缓解宿醉

有时候，你的坏情绪可以说是自找的。我们中的许多人都有过这样的经历：在周日早上醒来时头痛欲裂，发誓再也不喝龙舌兰酒了。

遗憾的是，锻炼并不是治疗宿醉的灵丹妙药，但如果你能放松，锻炼还是会有所帮助。

改善睡眠

规律、适度的锻炼是改善睡眠习惯的好方法。然而，剧烈运动或突然改变生活习惯都会严重影响睡眠。

如果你患有失眠症，或者发现新的锻炼计划突然令你难以入睡，可以采取这几个步骤，帮助你好好工作，好好休息。跑步适合所有人。

给抗拒者的建议

几乎所有人都能从跑步中受益，但并不是所有人都喜欢它。尤其是在下雪的周一早上六点钟。考虑到这一点，这里有两个简单的和一个不那么简单的小窍门，可以强迫自己在沉闷的冬天走出家门。

给新手的建议

一旦开始跑步，就应该向真正的跑步专家寻求建议。跑步教练和研究人员分享了一些初学者常犯的错误，以及如何避免这些错误。

给完美主义者的建议养成跑步习惯之后，可能会有想要改善步态的冲动。但事实证明，许多跑步者最好坚持自己的自然形态。这里有一些你需要了解的内容。

力量训练，好处多多。

六个基本动作

培养力量训练习惯的过程中，从最基本的动作开始是很有帮助的。例如，考虑身体的一些基本的动作。我们大多数的日常运动都可以归结为以下一种或多种动作：铰链、深蹲、弓步、推、拉和旋转。

如果你想进行在日常生活中有所帮助的全面功能锻炼，就需要涉及所有这些动作。这里有一项可以用来起步的锻炼。

让你爱恨交加的运动

所有最好的锻炼做的时候都是困难的。它们会让你咕哝，诅咒，甚至吐口水。但在我们心目中，有几种练习格外让人深恶痛绝。我们都至少能说出一种——通常是那个B开头的、能让你掉层皮的词。（指波比跳，又称剥皮条。——译注）

遗憾的是，许多我们鄙视的运动恰恰是对我们最好的运动。在这篇文章中，我们询问了教练，他们的客户特别讨厌哪些运动，以及如何让这些动作更容易让人接受。

骨骼锻炼

随着年龄的增长和骨密度的下降，力量训练变得越来越重要。虽然一定程度的骨质流失是不可避免的，但可以在饮食和锻炼方面做出一些改变，以便随着年龄的增长，继续保持强壮。

Erik Vance是《纽约时报》健康版编辑，主要负责健康生活方式的报道。点击查看更多关于他的信息。

翻译：晋其角

[0] 保持强壮: https://www.nytimes.com/2024/01/22/well/move/power-strength-aging-workout.html
[1] 更好地跑步: https://www.nytimes.com/2024/08/14/well/move/marathon-training-tips.html
[2] 释放: https://www.nytimes.com/2024/10/09/well/move/short-stress-relief-workout.html
[3] 免疫系统: https://www.nytimes.com/2024/10/02/well/move/exercise-sick-illness.html
[4] 性生活: https://www.nytimes.com/2024/04/27/well/move/sex-exercises-improve-performance.html
[5] 在荒野中行走: https://www..nytimes.com/2023/05/24/well/move/hiking-guide-beginners.html
[6] 加重背包: https://www.nytimes.com/2023/10/11/well/move/full-body-workout-backpack.html
[7] 可以在控制不适方面发挥作用: https://www.nytimes.com/2024/06/20/well/move/walking-lower-back-pain.html
[8] 了解这种情况如何发生: https://www.nytimes.com/2024/09/04/well/move/dead-butt-syndrome-gluteal-amnesia.html
[9] 这里有你需要知道的: https://www.nytimes.com/2024/10/14/well/move/muscle-imbalance-pain-symptoms.html
[10] 调整健身: https://www.nytimes.com/2024/07/30/well/move/exercise-boost-mood.html
[11] 锻炼还是会有所帮助: https://www.nytimes.com/2024/11/29/well/move/hangover-exercise-workout.html
[12] 这几个步骤: https://www.nytimes..com/2024/12/02/well/move/how-to-exercise-for-better-sleep.html
[13] 强迫自己: https://www.nytimes.com/2024/04/08/well/move/how-to-like-running.html
[14] 初学者常犯的错误: https://www.nytimes.com/2024/09/05/well/move/beginner-runner-mistakes-tips.html
[15] 这里有一些你需要了解的内容: https://www.nytimes.com/2024/12/09/well/move/running-form-fitness.html
[16] 可以用来起步的锻炼: https://www.nytimes.com/2024/08/28/well/move/range-of-motion-exercises.html
[17] 他们的客户特别讨厌哪些运动: https://www.nytimes.com/2024/03/06/well/move/least-favorite-exercises.html
[18] 饮食: https://www.nytimes.com/2024/07/22/well/eat/bones-strength-calcium-vitamin-d.html
[19] 保持强壮: https://www.nytimes.com/2024/06/05/well/move/bone-building-workout.html


https://cn.nytimes.com/health/20250102/best-workouts-fitness-2025/?utm_source=RSS

Thu, 02 Jan 2025 04:03:28 +0800

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